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Motivation – so bewegen Sie sich zur Bewegung

Gerade Gelegenheitssportler, die einen Crosstrainer nicht ausschließlich als Ergänzung zu einem weiteren Leistungssport nutzen, sondern nur ihre persönliche Fitness verbessern, sich damit fit und gesund halten und vielleicht dabei gezielt abnehmen möchten, aus verschiedenen Gründen dabei aber nicht in ein Fitnessstudio gehen oder eine andere Freizeitsportart ausüben möchten, haben häufig Schwierigkeiten, sich langfristig zum Training zu motivieren.

Ein Crosstrainer steht zu Hause, im Schlafzimmer, im Keller oder vielleicht sogar im eigenen Fitnessraum und steht damit in jeder freien Minute uneingeschränkt und absolut spontan zur Verfügung. Trotzdem kann nicht selten beobachtet werden, dass die anfängliche Motivation, mit der Freizeitsportler nach der Anschaffung zu Werke gehen, schnell abebbt und schlimmstenfalls, nach einigen Wochen, das Trainingsgerät ungenutzt an seinem Platz verstaubt. Gerade bei zum Teil recht kostspieligen Anschaffungen ist dies, einmal abgesehen von den nicht erfüllten Erwartungen, ein frustrierendes Erlebnis.

Wie aber gelingt es, sich auch über einen längeren Zeitraum zum Training auf einem Crosstrainer zu motivieren? Was kann man tun, um den Crosstrainer aktiv in den eigenen Alltag einzubinden und über einen längeren Zeitraum „bei der Stange“ zu bleiben?

Das Schlechte vorab: ein echtes und allgemeingültiges Patentrezept gibt es hier leider nicht. Motivation funktioniert für jeden Menschen etwas anders. Was den einen zu Höchstleistung motivieren kann, ist dem anderen eventuell völlig gleichgültig und hat keinen Einfluss auf sein Verhalten. Zudem erfordern unterschiedliche Lebensumstände einen unterschiedlichen Grad an Motivation: wer generell über wenig freie Zeit verfügt, in der vielfältige Möglichkeiten bestehen, sich zu beschäftigen, ist meist schwerer zum Training auf dem Crosstrainer zu motivieren. Es gibt jedoch einige Ansätze, die sich bewährt haben und so für jeden, der ein persönliches Training mit dem Crosstrainer beginnen möchte, einen ernsthaften Versuch verdient haben.

Bitte nichts übereilen!

Die Wahl ist getroffen, ein Crosstrainer wurde ausgesucht und angeschafft. Das sorgsam ausgewählte Modell wurde geliefert, ein Platz ausgewählt und das Gerät fachkundig aufgebaut. Es kann also losgehen. Einen Crosstrainer anzuschaffen, ist meist eine gut überlegte Entscheidung. Gerade hochwertige Modelle sind meist mit einer größeren Investition verbunden und werden deshalb nicht spontan und leichtfertig angeschafft. Hinter der Anschaffung steht eine Erwartung und eine Absicht: mal wieder etwas für sich tun, die Fitness verbessern, an der Bikinifigur arbeiten, ein paar Kilo abnehmen, alles möglich, durch engagiertes Training auf einem Crosstrainer. Entsprechend motiviert gehen viele Besitzer ans Werk. Dabei neigen einige Freizeitsportler jedoch zu unerfahrenen Selbstüberschätzung: das Limit der Trainingseinheit ist das Limit der eigenen Leistungsfähigkeit. Sie trainieren bis zur Erschöpfung, in der Anfangszeit in fast jeder freien Minute. Die Folge sind deutliche Erschöpfung und Muskelkater. Irgendwann will der Körper einfach nicht mehr mitspielen, fordert seinen Tribut und braucht Ruhe. Insgesamt wird das Training als anstrengend und seine direkten Folgen als unangenehm empfunden, weshalb es schnell zur unangenehmen, selbstauferlegten Pflicht verkommt, die man nur zu gerne umgeht. Die anfängliche Motivation schwindet schnell und kommt nicht selten nach kurzer Zeit vollständig zum Erliegen.

Ratsam ist deshalb, das Training mit einem Crosstrainer von Anfang an mit Bedacht zu betreiben. Nehmen Sie sich nur so viel vor, wie Sie auch langfristig zu leisten bereit und in der Lage sind. Steigern Sie die Belastung langsam und kontinuierlich und gehen Sie auf dem Crosstrainer nicht gleich zu Anfang an Ihre absoluten Grenzen. Anstrengung ist Voraussetzung für Trainingserfolg, Schmerz dabei aber kein Erfolgs- sondern immer ein Warnzeichen.

Setzen Sie erreichbare Ziele!

Keiner kauft einen vielleicht sogar sehr teuren Crosstrainer ohne eine Vorstellung davon, was er oder sie mit dem Training erreichen möchte. „Nur so zum Spaß“ wird wohl die Ausnahme einer Antwort auf die Frage nach den Beweggründen sein. Eine Möglichkeit, sich selber über einen längeren Zeitraum zum Training mit einem Crosstrainer zu motivieren, besteht darin, diese unausgesprochenen Ziele, Hoffnungen und Erwartungen an das Training mit einem Crosstrainer möglichst präzise zu formulieren. Sie wollen bis zur nächsten Badesaison wieder in den leider etwas eng gewordenen Badeanzug passen? Sie haben sich vorgenommen, im Herbst am jährlichen Firmenlauf teilzunehmen und müssen bis dahin noch an Ihrer Kondition arbeiten? Nehmen Sie Stift und Papier und schreiben Sie dieses Ziel in Ihren Worten, möglichst kurz formuliert auf und hängen Sie dieses Blatt gut sichtbar in die Nähe des Crosstrainers und vielleicht zusätzlich noch an eine Stelle, an der Sie unweigerlich jeden Tag vorbeikommen. Dabei sollten Sie versuchen, realistisch zu bleiben. Ein Ziel in unerreichbarer Ferne, 40 Kilo in drei Monaten oder aus untrainiertem Zustand in einem halben Jahr zum Ironman, wirken grundsätzlich demotivierend, da man mit jeder Trainingseinheit feststellt, dass man es letztlich nicht schaffen wird. Ziele dürfen ehrgeizig sein und sollten beim Training auf dem Crosstrainer fordern, aber sie sollen grundsätzlich erreichbar sein, auch wenn es beim ersten Versuch nur fast gelingt.

Planen Sie das Training!

Einen Crosstrainer zu Hause zu haben, bieten einen großen Vorteil: Sie können ihn nutzen, wann immer es Ihre Zeit erlaubt. Ihr privates Fitnessstudio kennt keine Öffnungszeiten, erfordert keine Anfahrt und keine Parkplatzsuche und ist nie überfüllt. In dieser Freiheit liegt jedoch auch für viele Menschen eine Herausforderung: wenn man etwas zu jeder Zeit tun kann, neigt man leicht dazu, es wiederholt zu verschieben. Muss man sich beim Training jedoch an vorgegebene Zeiten halten, ist es penibel in einen Zeitplan eingebunden, fällt es vielen deutlich schwerer, „ach, das kann ich ja auch noch später erledigen“ zu denken. Deshalb, auch wenn es anfangs schwerfallen mag, planen Sie das Training mit einem Crosstrainer möglichst präzise. Erstellen Sie einen Trainingsplan! Bestimmen Sie Wochentage und Zeiten, zu denen Sie mit Ihrem Crosstrainer trainieren und erlauben Sie sich wirklich nur echte Gründe und keine faulen Ausreden, einen der selbstauferlegten Trainingstermine nicht wahrzunehmen! Mit der Zeit werden Sie feststellen, das Routine ein Segen sein kann, der Ihnen die Motivation zum Training mit dem Crosstrainer deutlich vereinfacht.

Nutzen Sie die Kraft der Vorstellung!

Leistungssportler nutzen die Technik erfolgreich seit vielen Jahren, vor allen Dingen wenn es darum geht, komplizierte Bewegungsabläufe zu verinnerlichen und fehlerfrei ausführen zu können: Visualisierung. Einfach ausgedrückt: was Sie sich vorstellen können, können Sie auch erreichen und je plastischer Sie es sich vorstellen, desto leichter erreichen Sie Ihr Ziel oder umgekehrt: wenn Sie es sich gar nicht vorstellen können, wie wollen Sie es dann erreichen?

Malen Sie sich Ihr Ziel aus! Stellen Sie sich bildlich vor, wie Sie mit Strandfigur aussehen oder wie Sie in Traumzeit die Ziellinie überqueren. Die Vorstellung wird die notwendigen Anstrengungen nicht verringern und selbst wenn Wissenschaftler heute so weit gehen, zu behaupten, die reine Visualisierung eines Trainings könne körperliche Effekte auf die betroffenen Muskelgruppen haben, wird reine Vorstellungskraft das Training auf dem Crosstrainer nicht ersetzen.

Gut gemacht – belohnen Sie sich!

Die menschliche Psyche arbeitet einfacher und vorhersehbarer, als sich viele dies eingestehen möchten. Schon bei kleinen Kindern kann man beobachten wie motivierend eine erwartete Belohnung sein kann. Daran ändert sich auch im Laufe der Jahre, bis hinein ins Erwachsenenalter, relativ wenig. Einzig die Art der Belohnung kann sich mit der Zeit verändern, wobei auch hier bei vielen Menschen Dinge unverändert reizvoll bleiben.

Nutzen Sie diese Erkenntnis beim Training mit einem Crosstrainer! Setzen Sie sich Ziele, dies können auch beliebig kleinteilige Zwischenziele auf dem Weg zu einem übergeordneten Ziel sein, nennen Sie einen genauen Zeitpunkt, bis zu dem Sie diese Ziele beim Training mit dem Crosstrainer erreichen wollen und stellen Sie eine Belohnung in Aussicht. Hierbei ist Ihrer persönlichen Fantasie keine Grenze gesetzt. Wer mit dem Crosstrainer Gewicht verlieren möchte, kann sich oft schon durch die Erwartung eines Stückes der Lieblingstorte oder einer anderen Leibspeise zu Höchstleistung motivieren. Wer das Training mit dem Crosstrainer in einen engen Zeitplan einbinden muss, freut sich zu Recht auf einen trainingsfreien Abend und einen Kinobesuch und so weiter, und so weiter.

Setzen Sie sich unter Druck!

Zwang ist langfristig keine Sinnvolle Motivation – das gilt für viele Lebensbereiche und so auch für das Training mit einem Crosstrainer. Trotzdem kann ein wenig Leistungsdruck motivierend wirken. Druck entsteht zum Beispiel durch Verbindlichkeiten. Weihen Sie Freunde und Familie in Ihre Trainingspläne ein. Erzählen Sie von Ihrem neuen Crosstrainer und von den Zielen, die sie sich gesetzt haben. Bitten Sie die Eingeweihten, ein Auge auf Sie und Ihre Trainingsbemühungen haben. Formulieren Sie ihnen gegenüber ein eindeutiges Ziel: sie wollen bis dann und dann so und so viel Kilogramm abnehmen, sie wollen in einer bestimmten Zeit in der Lage sein, mit ihren sportlichen Freunden gemeinsam an einer sportlichen Veranstaltung teilzunehmen oder nur eine ausgedehnte Bergwanderung überstehen können und bitten Ihre Freunde und Familie, ein Auge darauf zu haben, das dies auch tatsächlich gelingt. Vielleicht formulieren Sie sogar eine kleine, etwas schmerzhafte (aber doch nicht zu schmerzhafte) Strafe, wenn sie Ihr Ziel mit dem Training auf dem Crosstrainer nicht erreichen: ein für Ihre Freunde zubereitetes (gesundes) Abendessen oder die eine oder andere Runde in der Lieblingsbar, auf Ihren Deckel können zusätzlich motivieren.


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